体水分率を増やすには？身体を枯れさせない体内水分の法則

この記事ではあなたの身体の半分以上を構成する水分についてお話します。

一般的に乳児は70％が水分なのに対し、成人女性の体内水分率は55％、そして、老人になると体内水分率は50〜55％となります。私たち人間は年々歳をとるごとに水分率は減っていくのです。

減り続ける体水分率…どうにかならないのでしょうか。水分についての解説とともに、この事実に対し対策を考えていきましょう。

人体の体水分率について

体水分率を高く保つ方法を知りたければ、まず体水分率について基本知識を知っておくべきです。

ここでは人体の体水分率において、基本的な一般基準と部位別の体水分率について解説します。

体水分率の一般的な基準について

出典：熱中症環境保護マニュアル2014

上図のように、人間の身体の体水分率は新生児で80％であり、そこから年齢を重ねるごとに減少します。赤ちゃんの肌がみずみずしいのは、私たち成人とは20％も水分量が違うからなんですね。

逆にお年寄りの体水分率は50〜55％と、水分量が半分近くまで減少しています。お年寄りの肌にたるみやシワ、乾燥が顕著に表れるのは、水分量不足が影響しています。

体内の部位別で見る水分率について

参考：知識ゼロからのミネラルウォーター入門 (幻冬舎実用書―芽が出るシリーズ)

一般成人男性の体の部位ごとの水分率を掲載しました。

この図をみてもわかるように、体内の部位別の水分率は脂肪と筋肉で約45％以上差があるのです。

内臓が水分率が高いのと骨や歯が水分率が高いのは理解できても、脂肪組織と筋肉でここまで水分率に差が出るのは意外と感じる方も多いのでは？

この事実だけでもいかに筋肉と脂肪組織の肉の構成が異質のものであるかがわかります。

体水分率の差が生じる原因｜性別・年齢で考える

人体の部位によって体水分率が変わることはわかりましたが、性別や年齢で体水分率の差が出るのはなぜでしょうか？

ここでは、性別・年齢などの人体の特徴に応じて、体水分率がいかようにして差が生じているのかを解説します。

男女の体水分率の差の原因は筋力差

成人男性と成人女性に体内水分率の差が5%もあるのは、筋肉と脂肪組織の水分率の差が原因なのです。

一般的に女性は男性よりも脂肪を溜め込みやすい体質にあります。その影響で成人男性よりも体内の脂肪組織の量が多い（体脂肪率が高い）ので、体水分率に差が生じていたのです。

高齢者の体水分率が低い原因は細胞内液の低下

一般的な高齢者の体内水分率は50〜55％と言われており、その水分率は成人男性と比べると最大10％も変わります。

もちろんその減少の原因は筋肉量の低下もありますが、高齢者特有の原因として、体内の細胞内液の低下も一因となっています。

体水分率は体内を構成する要素の中に対する体内水分量の比率です。細胞内液が低下するのは体内水分量が減るに等しく、結果的に体水分率の減少につながるのです。

人体の体内水分量について

体水分率を増やしたいなら、体内水分量についてもきちんと抑えましょう。

体内水分量は体水分率と密接な関係があり、体内水分量が少なくなれば体水分率も減り、逆に体内水分量が増えれば体水分率も増えます。

体内水分量は細胞内液と細胞外液によって構成されている

参考・引用：wikipedia『体重70Kgの男性の体液の内訳』

上図のように、人間の体内水分量は細胞内液と細胞外液によって構成されています。

細胞内液とは細胞内に含まれる水分のことで、体内水分量の60〜70％（約3分の2）を占めています。これは先ほども解説しましたね。

次に細胞外液についてですが、細胞外液とは血漿（血液内の液体成分。血漿の91％が水）・間質液（血液・リンパ液を除く体液。細胞間を潤す。）で構成されています。

細胞外液は体内で動く液体で、内液は予備タンクってイメージですね！

細胞内液には比率を一定にする自己防衛機能がある

実は細胞内液は全水分量の60〜70％となるよう体内での自己防衛が働くようになっています。（体内水分減少によるナトリウム濃度上昇により人体への悪影響が起きるのを防ぐため）

例えば、私が脱水症状などの水分不足が起きていたとします。そうなると当然体内水分量は減少している状態ですよね。その減少の影響を直で受けるのが細胞外液です。

細胞外液くん

やっべ、水全然入ってこないから身体中に血液回せね。

水分不足から体を巡っていた血液はどんどん干からびていきます。するとどうなるか、予備タンクの細胞内液が危険信号を出します。

細胞内液ちゃん

このままだと血液が危ない！私の水を使って！！

こうして細胞内液内にたまっている水を細胞外液に移して、細胞内液の量を体内水分量の60〜70％で一定に保つように働くのです。

体内水分量は水分不足により減っていく

体内の水分不足が常習化されてくると、体内水分量が減ります。

水分不足により細胞内液から細胞外液に水分が移動するとき、必ず一定の比率を保つように働きます（自己防衛機能）。ですが、水分率は一定であっても水分量は一定ではないため、全体の水分量である体内水分量減るのです。

加えて、細胞内液から細胞外液に移動の際に水分率が一定になるため、細胞内液だけでなく細胞外液の水分量も減ります。移動するから増えるという考えは通じないため、注意しましょう。

体水分率を増やすために必要な２つのこと

以上の知識を踏まえ、体水分率を高く保つために必要な２つのことは以下の通りです。

１つ目は体水分率の比率を高める方法、２つ目は全体の水量を減らさない方法です。タンクのキャパを広げるか、タンクの中身を常に満杯にするかの話ですね。

どちらの方法も有効ではありますが、体水分率を増やし若さを保ちたいという方は『①を重点的に行い、その上で②を維持し続ける』のが効果的です。

体脂肪を減らし、筋肉量を増やす。

体水分率を増やすためには、水分率が高い部位の比率を高めるのが得策です。

筋肉は水分率が75％と高く、脂肪組織（水分率10〜30%）と比べて水分保有量が段違いです。体内にある体脂肪の多くを筋肉に置き換えるだけでも、体水分率は増えます。

ちなみに体脂肪を効果的に落としたければ『酵素断食』を行うのが一番です。これは私自身も実践し確かな結果が得られたという確証もそうですが、理論的にも『酵素断食』が体脂肪を減らすのに最も有効だと言えるからなんです。

酵素断食が体脂肪を減らすのにオススメな理由断食で体脂肪が減るって聞いたけど、それってただ単にご飯食べてないからその分が減って体脂肪が減ったように見えるだけじゃない？実は減ってたの...

筋肉をつける前に一度目を通して、ぜひ試してみてくださいね！

体内水分量を減らさないために、適切な水分補給を行う。

体水分率を増やすためには、体内水分量を減らして分子を小さくしないことを心がけなくてはなりません。

水分不足で細胞内液と細胞外液が減って総量が・・・なんてことを起こさないよう、日頃から正しく水分補給しましょう。

体水分率を増やすには｜まとめ

体水分率は年齢や性別で％が変わっていますが、その理由は部位別水分率における筋肉と脂肪の差と老化による細胞内液の低下にあります。

筋肉が多く脂肪が少ない体は体水分率が高くなり、細胞内液が多いほど体内水分量が多く体水分率が高い水準を保ちます。この原理を考えると、もしあなたが体水分率を増やしたいと思うなら、

この２つは絶対に外せない対策でしょう。

体水分率の高さは若さの指標です。肌の調子や健康にも影響するので、ぜひこの機会に上記２つの対策だけでも試してみて、体水分率を増やしていきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました！