断食に興味は持ったけど、いざやるとなると何から始めたらいいかわからない。
この記事はそんなあなたへ向けた「断食のやり方と始め方」について一通りまとめた記事になります。
全部を詳細に書こうとなると１記事ではすまなくなるため（汗）、この記事ではすぐにでも断食を始めれるように、断食のやり方と始め方について最低限知っておきたい知識を書いています。
端折っている部分は関連記事を読んでいただいたり、書籍で補完していただければ幸いです。
断食を始める前に｜目標と取れる時間を再確認！
断食のやり方と始め方を理解する前に、まずあなたの今の状況を整理してみましょう。
きちんと整理しておくことで、どの断食プランがあなたに合っているか判断するいいきっかけになります。
あなたが断食で解決したいことは？目標は？
あなたが断食をやろうと思ったきっかけはなんでしょう？
私が断食をやろうと思ったきっかけは『ダイエット』『便秘』『ニキビ肌』『心身症』などがあります。他、よく聞く断食を行うきっかけは『花粉症』『体臭・口臭』『抜け毛』でしょうか。
結論を言うと、これから紹介する断食のどのパターンでも、あなたが断食に求める効果を実感することができるはずです。ただ、もしあなたが断食でこれらの悩みを解決したいなら、数ヶ月単位で定期的な断食を行う必要があると思ってください。
最低でも３〜４ヶ月は断食を定期的に行うと心算（こころづもり）しましょう。
あなたが断食にかけれる時間は？月単位で考えよう
「最低でも３〜４ヶ月断食を行うなんて無理だ！」と思ったことでしょう。
焦らなくても大丈夫です。
実際に丸１日何も食べないなんて日は、３〜４ヶ月の間だと最大でも１２日間（３日／月）ってなものです。断食の前後の食事には気をつけてもらいたいですが、断食期間外は何を食べても基本問題はありません。
具体的には、
- 半日断食なら、朝ご飯抜きを毎日行うだけ
- １日断食なら、週末の休み１日を断食するだけ
- ３日断食なら、月に一回３日間断食するだけ
この３パターンのうちのどれかを毎月（最低３〜４ヶ月）やると考えてください。
それに、食事を抜いた部分は酵素ドリンクを飲めば、空腹も紛らわせます。気がつけば、あなたは朝ごはんを抜いたことや１日何も食べてないことが苦じゃなくなっているはずです。
断食のやり方｜初心者でもできる３パターン
断食をやる理由や時間について見直せましたでしょうか？
では早速、断食のやり方について初心者でもできる安全性の高い断食のやり方を３パターン紹介したいと思います。
どのパターンも時間に差はあれ効果は期待できますので、ご自身の生活スタイルや解決したい悩みの度合いに合わせて選択ください。
- 継続・コツコツ派＆毎日忙しい方に『半日断食』
- 毎週末休みをインドアに捧げる『１日断食』
- 短期決戦！効果が目に見えやすい『３日断食』
継続・コツコツ派＆毎日忙しい方に『半日断食』
効果は見えにくいものの、着実に体の不調を改善していくなら『半日断食』がオススメです。
半日断食とは、その名の通り半日（12時間）以上食を断つ行為のことを言います。
- 継続・コツコツできる人
- 間食を絶対にしない人
- 毎日が忙しくしょっちゅう外出する人
これらに該当する方は『半日断食』が一番難易度が低いと思われます。
具体的なスケジュール例としては、
| 7:00-12:00 | 酵素ドリンク（20ml×2回）と水（1L）のみを口に含む（朝断食） |
|---|---|
| 12:00-13:00 | 昼食（減量は不要。バランス良く食べると◎） |
| 13:00-16:00 | 間食・水（食後３時間）ともに厳禁（腸環境の妨げとなるため） |
| 16:00- | 水解禁。1日1.5-2L飲む目安で飲み始める |
| -20:00 | 20時までに夕食を済ませる。昼食同様バランス良く。 |
夕食の20時から次の日の昼12時までの16時間を断食するスケジュールです。
朝ごはんを酵素ドリンクにするだけなので、忙しいビジネスパーソンにはうってつけではないでしょうか？
ダイエット目線で話すと、１ヶ月半日断食するとだいたい1〜2kgは減量します。減らなくなれば痩せる必要がなくなったと捉えましょう。
半日断食は結果こそ見えにくいものの、毎日サプリメントを摂るよりは効果を感じやすいキングオブコスパな断食の手法です。
毎日断食をするという習慣により、健康志向になるため生活習慣が大幅に改善されます。食生活が一定になるため、断食にありがちなリバウンドも、半日断食では起こりにくいと言えるでしょう。
生活リズムが整うので、気持ちにも余裕が生まれイキイキしてくるはずです。
毎週末休みをインドアに捧げる『１日断食』
毎週末に体をリセットしたいなら『1日断食』がお手軽スッキリできてオススメです。
１日断食とは、その名の通り丸１日食を断ち、酵素ドリンクと水のみ口にする行為のことを言います。
- 週休2日を断食デーとして完全休みにできる人
- スッキリ感を手軽に味わいたい人
- 外出に興味がなく休みは家にいたいインドアな人
これらに該当する方は『１日断食』がぴったりと言えるでしょう。
具体的なスケジュール例としては、
| 準備期間（2日） | 徐々に食事量を減らす。断食前日の夕食は糖質オフで少量に。 |
|---|---|
| 本断食（1日） | 酵素ドリンク（20ml×3回×3食）と水1.5-2L飲む。 |
| 回復期間（1日） | 回復食を食べる。徐々に食事量を増やし夜は和食が食べれる程度に。 |
本断食以外にも準備期間や回復期間があるのが特徴ですね。
丸１日以上断食する場合は、本断食以外に準備期間と回復期間が必要になります。なので、当サイトでは準備期間〜本断食〜回復期間をまとめて『断食期間』としています。
ダイエット目線で話すと、1日断食ではだいたい1kg痩せました（私の経験談）ので、週１で1日断食を行うと4kgは痩せる計算となります。
1日断食は手軽に体内リセットによるスッキリ感を味わえるため、断食パターンとして最も人気となっています。
加えて、休日を断食に捧げるとしても、自宅でゆっくりするという制約だけなので、溜まったDVDを見たり、ネットサーフィンしたり、ゲームしたりと、インドアで体力のいらない趣味なら存分に堪能できます。
仕事以外の日は家でまったり派の方なら、きっとハマること間違いなしですよ！
短期決戦！効果が目に見えやすい『３日断食』
半日・1日断食になれてきた人や、断食の効果をしっかり感じたい人には『3日断食』がオススメです。
３日断食とは、その名の通り丸３日食を断ち、酵素ドリンクと水のみ口にする行為のことを言います。
- 月に3日以上（できれば5~6日）まとまった休みが取れる人
- 体質改善に強い興味・関心のある人
- コツコツよりも一気！短期で結果を出したい人
これらに該当する方は『３日断食』が向いていると思います。というか、結果をすぐに肌で感じたいなら3日断食しかありません。
具体的なスケジュール例としては、
| 準備期間（3~5日） | 徐々に食事量を減らす。断食前日は糖質オフで少量に。 |
|---|---|
| 本断食（3日） | 1日につき酵素ドリンク（20ml×3回×3食）と水1.5-2Lを飲む。 |
| 回復期間（3日） | 回復食を食べる。徐々に食事量を増やし最終日の夜は和食が食べれる程度に。 |
本断食が長いぶん準備期間と回復期間も長めになっています。
ダイエット目線で話すと、3日断食ではだいたい2~3kg痩せました（私の経験談）。また、味覚の変化やスッキリ感に伴い、食に気をつけるようになったため維持はしやすかったです。
3日断食は根気こそいるものの、対効果の良さと体質の変化のわかりやすさからオススメできる断食の手法です。
特に初心者の方は（半日や１日断食だと）効果を感じる前に挫折する方が多いので、３日断食のような効果の感じやすい断食は、モチベーション維持にもなります。
また、３日が長いと感じるのであれば、半日や１日と断食をやってみて「あ、結構あってるかも。」と思ってから３日断食に挑戦すると良いでしょう。
断食後の達成感と体調の変化に病みつきになること間違いなしですよ！
断食のやり方｜あなたのできる範囲の断食を
断食のやり方のパターンには、あなたのこれまでの生活スタイルや環境によっておすすめのパターンがあります。
ここまでで紹介した断食のやり方を簡単に表すと以下の通りです。
| 半日断食 | 朝食を食べる習慣がなく（てもよく）、健康を意識したい方 |
|---|---|
| １日断食 | 週の変わり目にスッキリできる習慣を求める方 |
| ３日断食 | すぐにでも変化が欲しい『断食』をやりたい方 |
人の数だけ生活習慣がありますので、あなたはあなたの生活習慣に合わせて断食を組み込んでいただければと思います。断食のパターンを決める際は断食期間以外の生活が乱れないような範囲でのプランの組み立てが望ましいですね。
あなたの生活に断食が溶け込むよう、無理なくプランニングしていきましょう！
断食の始め方｜絶対に用意したい準備物
断食をやる期間やパターンが決まったら、次は断食を始めるために必要な準備を整えていきましょう。
ここでは断食をやるために必要なアイテムを３つほどご紹介します。
どのアイテムも断食を行う際にないと効果の度合いが変わりますので、必ず全て用意しておきましょう。
断食の必須アイテム！酵素ドリンク
断食をやるなら酵素ドリンクは欠かせません。
酵素ドリンクとは簡単にいうと『液体の生野菜（発酵食品）』です。
野菜・果物・海藻・穀物・野草・樹液から栄養素を抽出し、それを熟成発酵させできた飲み物が酵素ドリンクです。
断食中は固形物を取れないために栄養補給は液体であることが必須です。酵素ドリンクは栄養補給としてはもちろん、発酵食品なので腸内環境にも良く、断食の最大の目的である腸内環境改善にもプラスとなります。
断食の効果を最大限に引き出したいなら、栄養補給と腸内環境のためにも酵素ドリンクは必須と言えます（腹持ちの良さも断食の成功率を高めます）。
断食中の水分補給は水でこまめに多く飲む！
断食中は食事を取らないため、普段以上に水分が不足しがちになります。
最低でも2Lは水分を摂りましょう。できれば1.5時間でコップ1杯（200ml）は摂るくせをつけたいですね。一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切です。
飲む水もお茶やコーヒーではなく、ただの水にしましょう。
理由は単純で、腸内環境に負担を与えたくないからです。混合物（水＋お茶成分など）は分解が大変ですから、単純明快なただの水が一番です。
断食の体調不良対策！塩・梅干し
断食中（特に3日断食）は体が慣れていないときに体質改善の兆しとされる好転反応と呼ばれる体調不良に陥る場合があります。
主な症状は、頭痛・立ちくらみ・めまい・気だるさ・眠気など。これらの多くは断食による糖分・塩分不足から引き起こされます。
- 酵素ドリンクを飲む
- 無添加のしそ梅干しを口の中ですり潰しながら食べる
- ミネラル豊富な天然塩を舐める
いずれかの対処法で大体は収まりますので、症状が出た際に対処できるよう酵素ドリンクだけでなく塩分補給要員として塩・梅干しは用意しとくと安心です。
特に、普段からジャンクフードなどの添加物を多く取っている方や不摂生な方は、症状が出やすくなるため準備しておきましょう。
断食を実践する際に注意すること
最後に、断食をやる上で注意しておきたいことを３つ伝えて終わろうと思います。
準備しておくものと今から話す注意点をきちんと守り、当サイトで述べた『断食のやり方』を実行できれば、必ずや断食は成功できると思います。
断食で失敗して時間を無駄にした、なんてことにならないよう、注意深く読み進めていきましょう。
【注意１】断食前後の『準備期間』『回復期間』を舐めるな！
半日断食には不要ですが、1日以上断食するなら断食の前後に設ける『準備期間』と『回復期間』は最新の注意を払って生活しなくてはなりません。
なぜなら、断食における失敗と言われる『体調不良の悪化』『リバウンド』は本断食そのものよりも『準備期間』と『回復期間』の過ごし方に要因があるからなのです。
準備期間の過ごし方｜食事量を減らしていく
断食期間中に起こる体調不良は準備期間の過ごし方で症状の重さが変わります。
先ほども申し上げたように、好転反応と呼ばれる体調不良は不摂生の度合いにより重さが変わります。断食を行う以前に添加物・油・砂糖など体に負担となるものを多くとった人が、断食中にフラフラしてしまいがちです。
体に負担となるものを排出しようと頑張るため、体が疲れちゃうんですよね。
この負担となる添加物・油・砂糖などをできる限り減らし、断食中の負担を増やさないようにと設けるのが『準備期間』なのです。
例えば、3日断食（*は1日断食の2日間）なら
| 準備期間 | 朝 | 昼 | 夜 |
| 1日目 | 90％ | 90％ | 80％ |
| 2日目 | 80％ | 70％ | 70％ |
| 3日目 | 60％ | 60％ | 50％ |
| 4日目(*) | 酵素ドリンク（20ml×2） | 50％ | 40％（糖質オフ） |
| 5日目(*) | 酵素ドリンク（20ml×2） | 40％（糖質オフ） | 30％（糖質オフ） |
普段の食事を100％とするならば、表のように1割ずつ量を減らし、徐々に酵素ドリンクを取り入れていくと良いでしょう。
断食をする目的の１つに、糖質が不足することで生成されるケトン体があります。ケトン体は脂肪をエネルギーにして働くため、発生する＝脂肪燃焼（代謝アップ）に繋がります。ゆえに、ケトン体を早めに発生させるべく、私は断食前から予め糖質を減らしていくことを推奨しています。
加えて、添加物・油・砂糖を避けて、『まごわやさしい』の食材を中心にテーマは和食にすると最高です。迷ったら健康に良さそうな薄味のものを選びましょう。当然、カフェイン・アルコールは厳禁です。
回復期間の過ごし方｜回復食から通常食に戻していく
断食後にリバウンドする原因の最たるものが『回復期間の回復食の摂り方』にあります。
断食で胃が空っぽになっているため、いつも以上に体が食事に敏感になっています。回復食だからって多く摂りすぎると吸収しすぎてリバウンドしてしまうんですね。久々の食とあって欲が強くなって食べすぎちゃう人が多いんです。
私が3日断食で回復食を摂るときは以下の回復メニューを徹底しています。（赤： 1日断食での回復食）
| 回復期間 | 朝 | 昼 | 晩 |
| １日目 | 酵素ドリンク（20ml×2） | 具なし味噌汁 | 具なし味噌汁・おろし野菜 |
| ２日目 | 酵素ドリンク（20ml×2） | 野菜入り味噌汁・おろし野菜 | 野菜入り味噌汁・おろし野菜・挽き割り納豆 |
| ３日目 | 酵素ドリンク（20ml×2） | 野菜入り味噌汁・おろし野菜・挽き割り納豆・温奴 | 和定食（肉・魚なし） |
何度か試して（失敗も経験して）落ち着いたメニューです。このメニューにしてからリバウンドもありませんし、食べて体調不良になったこともありません。
量はかなーり少なめを意識するとグッドです。
【注意２】過度な運動は絶対にダメ！
半日断食は大丈夫ですが、１日以上の断食では「熱はないけど少しだるいな」程度に体が弱った感覚を持つことがあるでしょう。
なので、体調を第一にし、息切れを起こすような過度な運動は絶対にやめてください。ハードトレーニングは断食が終わった楽しみにとっておきます。しんどくないし大丈夫と思っても、絶対はないのでやめましょう！！
ただ、断食中に運動をすること自体は基礎代謝を上げる意味でプラスとなるため、散歩・ウォーキング・ヨガ・ジムでの軽いトレーニングは良しです。
散歩に出て写真を撮ったり、自宅でヨガを行ったり、筋トレしたり。インドアな趣味がお気に召さない方は、軽い運動を取り入れると楽しい休日になることでしょう。
体調を第一に、様子を見ながら無理せず行ってくださいね。
【注意３】持病がある方はお医者さんに相談を！
断食は健康法の一つであり、当サイトで紹介した断食のやり方も安全を第一に考えて紹介しているものばかりです。
ですが、どんなに安全だといっても100％ということはあり得ません。
断食中に少し体が弱る感覚があると言及したように、断食が体に与える影響は大きいです。
もしあなたが今病院にかかる病気を患っている（妊娠している）ならば、まずは専門医に「こういう断食をやってみても良いですか？」と尋ねてください。
断食で治せないものは医者でも治せないということわざがあるくらい、断食には病気に対し効果をみせることも多いです。が、少しでも心配事があるなら、ひとりで抱え込まず専門医を頼りましょう。
また、食を抜くと胃がもたれる・脱力感が強い場合や低体重に該当する人も、避けたほうが無難です。
持病がない方でも、断食中に不整脈・動悸が出たときは即刻中止してください！
断食のやり方と始め方｜まとめ
断食を始めるなら、今あなたが持つ悩みをすぐに解決したいのか・ゆっくり確実に解決していきたいのか、また、どれだけ時間をかけれるのか、この辺りはぜひ意識して欲しいです。
私が提案した安全性の高い断食である『半日断食』『１日断食』『３日断食』は、どれもきちんとこなせば効果を期待できる断食法です。速効性という意味では３日断食が最良ですが、半日断食・１日断食も続けることで３日断食同様の効果が期待できます。
ただし、１日以上断食をするなら『準備期間』『回復期間』そして『運動』には注意してください。そして、体調不良になったとき、それが好転反応（めまい・眠気など）だったら塩・梅干しなどで対処を。不整脈・動悸の場合はすぐに中止してください。
また、断食を実践する際、水と酵素ドリンクは絶対に用意してください。
断食で食費が浮くぶんを節約するのでなく、自分の安全と悩み解決のために投資してください。これはあなたのためを思ってのお願いです。
当サイトでは断食の成功と失敗を左右する酵素ドリンクの選び方についても（できる限り理論的に）まとめています。
酵素ドリンクは断食中の唯一の栄養源とあって、選び方に失敗があってはなりません。ただ安いから高いから、と値段だけで選んでは失敗します。成分表はどうなのか、サービスはしっかりしているか、信用できるか、きちんと調べて見分ける必要があります。
知識として知っておくと後々役に立ちますので、ぜひ目を通して見てください。
最後までご覧いただきありがとうございました(о´∀`о)
断食を成功させたいなら、酵素ドリンクは必須です。
中でも私がオススメしたい酵素ドリンクである『優光泉』は、
- 完全無添加で糖分・エキス不使用
- 原材料名は６０種類の野菜等のみ
- ３０日間商品返品・返金保証（開封後も返品OK）
- 断食法の指導とアドバイスを無料カウンセリング
と断食のサポートに必要なものがすべて揃っています！
断食のやり方がわからなくても付属の冊子に説明がきちんとあるので安心（びっくりするくらい中身が濃い資料になってます）。
断食初心者から玄人まで、すべての断食を行う方に手にとってもらいたい１本です！
