【水の摂取量】１日の正しい水分摂取量とその内訳

こんにちわ、ミカです！

今回はあなたが毎日食べて飲んでるその水分たちの適切な摂取量と機会ごとの水分量の内訳を簡単に紹介したいと思います。

[st-kaiwa1]そういえば何気なく食べて飲んではいるけれど、ちゃんとした数値での管理はしていないなぁ[/st-kaiwa1]

よくダイエットでは摂取カロリーが消費カロリーを超えなければいい！と言われていて、ダイエッターたちはそのためにカロリー計算に余念がないです。ですが、そんなダイエッターである方々は、実はお水に関しては皆一様に2〜2.5l飲んどきゃいいんじゃね？ってくらいにしか思っていません。お水に対して考え方が軽すぎるのです。

もし本気で痩せたいのであれば、水の摂取量にももう少し気を使って欲しい。そして、当サイトをご覧のあなたのように、健康と美容に気をつけるならば、なおのこと当記事の情報を頭に叩きつけて欲しい。

それくらい『水の摂取量』は大切な項目です。それでは、早速本題に入っていきましょう！

あなたの体はむくんでいませんか？それは水分不足です！

[st-kaiwa3]そういえば最近お姉ちゃん痩せたんじゃない？[/st-kaiwa3]

[st-kaiwa1]え、実は体重変わってないんだけど（汗）[/st-kaiwa1]

そういえば最近鏡を見て、なんだか顔がちょっとスッとしてきたなぁとは思ってたけど・・・水素水のおかげなのか水のおかげなのか（笑）

水分補給の最大のメリットは、この体内の老廃物を体外に排泄させるサポートにあります。食物繊維で老廃物を覆って流れやすくしたとしても、それを流す水分がなければ意味がないですよね？

[st-kaiwa3]食物繊維ばかりじゃなくて水分もとろう！つまり、バランスが大事ってことだね！[/st-kaiwa3]

他にも水分補給は体内のあらゆる循環をサポートする役目を果たしています。

血液中のドロドロを流してくれたり、脂肪分が体内に溜まる前に流そうとしてくれたり・・・。そういったことを踏まえても、血液にしろ老廃物にしろ体脂肪にしろ、水分がなければ身体中を巡ることもないし、いらない余分なものを体外に排出することもできないということです。

まとめますと、適切な水分補給は体内の循環をサポートし、それにより『あなたの健康と美容』に働きかけてくれるということなのです。

１日の水分摂取量と水分排出量の内訳

水分補給はただただたくさん飲めばいいというものではありません。私たち人間が水分を摂取すれば、その水分は必ずやどこかで排出されます。つまり、適切な水分摂取量を知ろうと思えば、私たちが普段どれだけ体外に水分を排出しているかを知らなくてはなりません。

１日の水分排出量

ざっとですが表にしてみました。ご覧の通り、人間は１日で約2.2〜2.5lもの水分を日常生活で放出しています。

[st-kaiwa1]ただ、上記の表はあくまで一般的な人の水分排出量。尿や大便に含まれる水分に関しては、便秘気味の方だともう少し少なめになると考えられます。[/st-kaiwa1]

また、人間は生きているだけで基礎代謝が働くように、自然に皮膚や口から汗や呼気として体外に水分を排出しています。上記の表の汗と呼気は、それら自然に排出された水分量なので、運動をした後などの汗や呼気などはまた別です。（運動をすれば呼吸は荒くなるし汗も出ますからね）

以上のことから、私個人の考え方ですが、便秘気味の方は１日の水分摂取量を一般の方より多めにとることをお勧めします。なぜなら、便秘気味の方は、そもそもトイレに行く回数が少ないと考えられるからです。一般的にトイレに行く回数は最低でも８回は行くべきなのです。したがって、便秘気味かつトイレに行く回数が１日８回以下の方は、水分摂取量を多めにしてトイレに行く回数を８回以上にしましょう。

[st-kaiwa3]よし！今度トイレに行く回数数えてみるっ！！[/st-kaiwa3]

そして、普段運動をする方も水分摂取量を多めにすることをお勧めします。基本的には、運動30分前に250〜500ml、運動中に一口〜200mlでしょうか。あとは喉が渇いたと思った時に少量ずつ口に含むといいでしょう。

[st-kaiwa1]私はウォーキングをするけど呼吸が荒くなるくらいで汗はそんなにかかないし、運動前に250mlくらい飲んでからいこっと！[/st-kaiwa1]

あなたもこれまでの説明を参考に、私のように自分に合わせて水分を摂取してくださいね！

１日の水分摂取量

[st-kaiwa3]水分の排出量はわかったよ！早く摂取量も教えて！！[/st-kaiwa3]

水分の排出量は先ほど申したように、一般的には2.2〜2.5lです。ということは、もうあなたはお気づきでしょうが、１日の水分摂取量は水分排出量と同様の水分を摂取すればいいということです。

[st-kaiwa1]ただ、この水分摂取量というのは、飲み水だけではないですからね？[/st-kaiwa1]

上記の文だけだと2.2〜2.5l水を飲まなくちゃいけないって思いでしょうが、実際にはそこまで水を飲まなくても大丈夫（まぁ飲めば飲むほどいいです）。実際には、飲み水も含めて１日の水分摂取量を水分排出量と同等の2.2〜2.5lは最低でも摂取すればいいので、飲み水の量は2.2〜2.5lよりも少なめになります。

[st-kaiwa1]実は、私たちが飲む水やお茶などの飲み物だけでなく、パスタやオムレツなどの固形物にもしっかりと水分は含まれているんだよ。だから、水分摂取量には食べ物に含まれる水というものが関わってるんだ。あとは、代謝水のことも考えないとね！[/st-kaiwa1]

代謝水というのは、細胞が体内に入ってきた栄養分からエネルギーを取り出す際に出る水分（副産物）のことを言います。この水分は、栄養分の中にある水素と酸素の結合によってできるといわれています。

[st-kaiwa3]なるほど。じゃあ飲み水は2〜2.5lもいらないというわけだ！[/st-kaiwa3]

そういうわけで、水分摂取量を考えるならば、食事に含まれる水分を考えて、そこから逆算して飲み水の量を考えるのがベストだと思います。そこで、今回の記事では、食事に含まれる水分量を加味した適切な水分量を簡単にご紹介したいと思います。

順番に説明して行きますので、最後までついてきてくださいね！

食事に含まれる水分量の基準の幅が広い理由

[st-kaiwa1]ここでは先ほど紹介した表の中の『食事に含まれる水』の部分について解説します。実はこの水分量、最低値の0.72lと最高値の1.5l、どちらも食事の摂取カロリーは同じなんです！[/st-kaiwa1]

食事に含まれる水の0.72lと1.5lの基準は、摂取カロリーと野菜などの水分量から考えられています。1.5lは、病院食を1日3食（1800kcal）きちんと摂取した場合の食事に含まれる水分摂取量です。対して、0.6lは一般女性（20代・デスクワーク）の摂取カロリーの目安1800kcalからみる食事に含まれる水分摂取量です。

では、なぜ同じ1800kcalなのに、どうしてこうも差が出てしまうのでしょうか。

一般的な食事だと、2000kcal程度の食事で、固形物から800mlの水分を得ることができます。それを元に一般女性の食事に含まれる水分摂取量を計算すると、1800×800/2000＝720mlとなり、図表の0.72lとなります。

対して、病院食は摂取カロリーの内訳として水分の多く含んだ野菜を中心に構成されています。野菜は9割が水分なのです。他の食材だと、肉類70％、魚類75％、卵75％と、いずれも野菜にはかないません。また、病院食は栄養バランスもよく、消化しやすい身体に優しいものが多いです。

以上から、同じ1800kcalでも食事に含まれる水分量に圧倒的な差が生じているのです。

１日の水分摂取量（飲み水）の参考例

これまでの知識を踏まえて、私ミカが出した１日の水分摂取量（飲み水）がこちらになります。

[st-kaiwa1]多くの方が摂取カロリーの内訳で、野菜・果物よりも肉類・魚類の方が多いと思います。そんなあなたは1.18〜1.48lの水分を補給してください。ちょっとハンパな数字なので、1.2〜1.5lとしましょう。だいたいコップ１杯が150〜200mlなので、７〜８杯といったところでしょうか。[/st-kaiwa1]

他、私自身が気になっているファスティング時の水分摂取量も載せました。ファスティング時は食事1食分を酵素飲料にするため、酵素飲料150〜200ml１杯を1食として計算しました。少し気持ち水分摂取量を多くしたのは、酵素飲料の全てが水分というわけではないと考えたからです。

[st-kaiwa1]３パターン全てに共通することですが、もし身体の巡りを少しでもよくしたいとお考えであれば、上記の量よりもコップ１、２杯多く水分を取り、トイレの回数をその分増やしてくださいね。[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3]お姉ちゃん！ちょっと難しくて飛ばしちゃったけど（笑）この表でだいたいわかった！ありがとう！[/st-kaiwa3]

[st-kaiwa1]（妹よ・・・）この表があなたの参考になれば、私は嬉しいです。[/st-kaiwa1]

水分の理想的な摂り方【スケジュール添え】

それでは、１日の水分摂取量と水分排出量もわかったことですし、私ミカが考える水分の理想的な摂り方を【スケジュール】にして紹介したいと思います。

例．

このスケジュールのポイントは大きく分けて３つあります。

あなたも上記の例のようにポイントを押さえながら、水分スケジュールを組んでみてはいかがでしょう？飲み過ぎも防止できますよ。

水以外の飲み物はダメなのか

さてさて、ここまでの水分補給は全て浄水器の水かミネラルウォーターに限ったものとして話を進めていますが・・・

[st-kaiwa3]え？初耳だけど？[/st-kaiwa3]

[st-kaiwa1]え？言ってなかったっけ（すっとぼけ）[/st-kaiwa1]

ここでは、なぜ浄水器の水やミネラルウォーターなのか、そして、他の飲み物はダメなのか。語っていきたいと思います。

他の飲み物はなぜダメなのか

他の飲み物がダメというよりも、カフェインの入っている飲み物が基本的にダメなのです。

１日コップ１〜２杯程度のカフェイン摂取であれば新陳代謝に働くことは確かですが、それ以上は身体の中に入ってきた栄養素や酵素の吸収を阻害し、身体に老廃物がたまるきっかけを作ることになります。

これは水分補給の主な目的である『体内の老廃物を体外に排泄させるサポート』がなくなることを意味します。

[st-kaiwa3]それってもはや『水分補給』ではないよね。[/st-kaiwa3]

[st-kaiwa1]うん。だから水以外ならノンカフェインのハーブティーや麦茶、ルイボスティーとかを飲むといいよ！[/st-kaiwa1]

水分補給にオススメなのは〇〇〇の水

[st-kaiwa3]でもさ、ノンカフェインの飲み物が好きだからって、さすがに毎日1.2〜1.5lも飲むなんて費用も味も疲れちゃうよ・・・[/st-kaiwa3]

私としては、正直ノンカフェインの飲み物は『普段飲む水の味を変える味変要員』として考えて欲しいです。なぜかというと、ノンカフェインといえど、純粋な水でない分身体の消化機能の負担がかかります。そのため水分補給としては、普通の水が一番身体への負担がなく、水分補給のメリットである体内循環の働きも良く、美容と健康にもいいと言えます。

[st-kaiwa1]そして、ただの水といえど、水道水ではいけません。水道水には残留塩素など身体に負担がかかるものが含まれています。ただ、ミネラルウォーターにしても硬水は胃腸に負担がかかりますし、ミネラルを多く添加した品物もあるし・・・。結局は水に関しては一長一短あるものが多いのが難点ですね。[/st-kaiwa1]

そこで私がお勧めしたいのは浄水器の水。

水道水は残留塩素などの殺菌成分を除けば身体に優しい水分へと変わります。（むしろ殺菌成分が私たちの元まで届くというのは、それだけ水道局が安心安全に水を届けてくれたという証ですからね。ありがたく使いましょう。）

であるから、安心安全な水道水から残留塩素などを抜き取った浄水器の水が、最も安全安心で身体への負担も少ないお水だと私は考えてました。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

何気なく飲んでいる水ですが、こうして意識して水分補給をしている方は少ないのではないでしょうか？中には、健康や美容のためといって水分補給と生じて『ウーロン茶や緑茶』を飲んでいるような人もいらっしゃることでしょう。そういった方がもし近くにいましたら、当記事を紹介してくださいね（笑）

では、簡単にまとめます。

以上です。最後までお付き合いいただきありがとうございました！